よりよい睡眠のための6個のヒント
〜睡眠薬を使う前にできること〜
1.就寝前の４時間のカフェイン摂取と就寝前１時間の喫煙は避ける
カフェインの覚醒作用は摂取後３０分で現れます。
この効果が消失するまで、4時間程度かかりますので就寝前４時間以内のコーヒー及び日本茶は避けましょう。
また、人によって「デプロメール（ルボックス）」はカフェインの代謝・排出を悪化させる場合があるため、できる限り服用期間中のコーヒーは避けるべきです。
喫煙に関してですが、ニコチンによる覚醒作用が吸入直後から発生し
喫煙暦にもよりますが作用が消失するまでに、数時間かかることもあります。
2.睡眠時間にこだわり過ぎない
睡眠不足を訴える患者さんの多くは「○時間しか眠れなかった」と訴える方がいますが、不眠というのは、単に睡眠の時間によるものではなく
日中の眠気があったり、休日にはいつもより３時間以上も過眠しないと疲れが取れないなどの症状があるときに「不眠」とされます。ですので、６時間以上眠ることにこだわりすぎないことも重要です。
また、年齢によっても睡眠の時間は異なります。５０歳までには6時間〜7.5時間が一般的ですよと言われていますが、７０歳を超えると6時間以下でも問題がないようです。よく、「老人は早起きでも元気だ」と言われるのはこのためかもしれませんね。
3.眠る努力をするより、いったん休憩する
眠ろう・・・眠ろうとしても眠れないとき…。よくありますよね？
実は、眠りにつく時間（正しくは学業や就労などで、生活上今からは寝ないといけないとされる時間）の３，４時間前は、一番眠りにくい時間って知っていました？
こんなときは、飛行機の着陸やり直しのようにいったん床を出て、眠くなってから再トライしてみましょう。朝になっても眠れないようでしたら、専門医に相談してみてください。
4.定時に起きる癖をつける
人間ですから、毎日同じ時間に眠りにつくことは「理想」であって現実には不可能に近いです。でも、こうした状況下でも体調を整えるためには「早寝早起き」ではなく「早起き（毎日同じ時刻）」を癖つけるといいでしょう。
それから、「寝貯め」だと思って、休日に遅くまで寝ていると、月曜の朝よくないです。
余談ですが、時差ぼけ解消のためにホテルに日光に近い明るさの光を放つ機械がおいてあるところがあります。もちろん、日光と同じルックスではないですが「起きてすぐになるべく強力な太陽光にあたる」と夜にすんなり眠れます。ですので、起きてから10分くらいはカーテン越しでも良いですので日光浴をお勧めします。可能であれば太陽の下で軽い運動もできるとより良いでしょう。朝早い時間でしたら、日差しも穏やかですので紫外線の気になる季節にもおすすめできます。激しい運動ではなくても、朝軽く早歩きする習慣のある人は、不眠になりにくいんだとか。バス停までの道のりを早歩きで行ってみては？
5.賢く眠るためには日中にも重要なポイントあり！
まず、朝ご飯は重要です。「朝食を食べると胃腸が悪くなる体質」も自然とよくなるはずですが、つらい場合や、どうしても時間がない場合は総合栄養食のバナナやカロリーメイトなどでもよいです。それも無理なら、ブドウ糖を含んだ飴を口に入れてみては？
また、米麹からつくられた甘酒（アルコールを含まないもの）を起床直後に飲むと体内時計が正常に稼動する助けになります。アルコールを含まないので、年齢に関係なく飲むことができます。（注：『米麹（こめこうじ）』からできたものを選んでください。同じ甘酒でも酒かすから作られたものはアルコールを含んでいます）
6.昼間どうしても眠くなったら？
昼間眠くなってしまうことはよくあることです。
しかし、眠いからと寝てしまうと夜に影響しますし、昼夜逆転の恐れもあります。
だからといって、無理やり我慢することもつらいですよね？
こんなときは、昼寝の直前にカフェインを採ってから寝てみてください。
先ほども書きましたが、カフェインが作用するまでの30分程度かかるのでしばらくは眠れます。
カフェインが効いてくれば目が覚めますので、夜への影響も最小限に抑えられる眠り方です。
ポイントはカフェインはあくまで補助であって、目覚ましなどで３０分以上寝ないようにする手法が必須です。
３０分を超えると、脳みそが「寝るモード」に突入してしまいますーー；
＊薬によってはカフェインに影響を及ぼすものもあるので要注意です。